विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि बच्चों और किशोरों के आहार में सुधार कैसे करें – स्वस्थ, रचनात्मक टिफिन विचार

हाल के वर्षों में, किशोरों की खाने की आदतों और जीवनशैली में बदलाव आया है, जिसके परिणामस्वरूप कई स्वास्थ्य समस्याएं हुई हैं। इसलिए, यूनिसेफ और कंसोर्टियम भागीदारों के सहयोग से पब्लिक हेल्थ फाउंडेशन ऑफ इंडिया (पीएचएफआई) द्वारा ‘लेट्स फिक्स अवर फूड’ पहल शुरू की गई है, ताकि किशोरों के लिए देश में अनुकूल भोजन वातावरण में भाग लेने और बनाने के लिए जगह बनाई जा सके। यह पहल किशोरों के बीच स्वस्थ भोजन की आदतों के महत्व पर भी प्रकाश डालती है और उन्हें मौसमी, घर का बना और डिब्बाबंद भोजन से प्राकृतिक भोजन की ओर वापस लाने के लिए है। इस पहल का उद्देश्य भोजन की आदतों, शारीरिक गतिविधि और स्क्रीन समय के दौरान भी स्वस्थ आहार और जीवन शैली के आसपास एक संवाद प्रदर्शित करना और बनाना है। चूंकि, किशोरों में शारीरिक गतिविधि का स्तर कम होना उन्हें दीर्घकालीन बीमारियों, विशेष रूप से आहार संबंधी गैर-संचारी रोगों के प्रति संवेदनशील बनाता है।

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शुरुआती किशोरों के आहार में बदलाव की शुरुआत छोटे कदमों से की जा सकती है, जैसे कि बच्चों के लिए गुणवत्तापूर्ण और आकर्षक लंच बॉक्स तैयार करना। कुंजी विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले भोजन विकल्पों के माध्यम से बॉक्स में पोषक तत्वों के सही सेट को पैक करने में निहित है। एक प्रभावशाली और पौष्टिक लंच बॉक्स निम्न प्रकार से बनाया जा सकता है:

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ टिफिन विचार:

1. ताजे फल सहित

यूनिस द्वारा किए गए एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि किशोरों द्वारा फलों की खपत में कमी आई है। ताजे फलों के पांच भागों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से व्यक्ति का मानसिक और शारीरिक विकास हो सकता है। विभिन्न प्रकार के फलों का सेवन, विशेष रूप से मौसमी, स्थानीय, सस्ते में उपलब्ध फल, जैसे अमरूद, केला, सेब, संतरा, खरबूजे के टुकड़े, या अंगूर का सेवन अनिवार्य है। इन फलों को शामिल करने से यह सुनिश्चित होगा कि किशोरों को आवश्यक विटामिन और खनिजों की पूरी श्रृंखला मिले, जिसके परिणामस्वरूप उनके बड़े होने पर उनके मानसिक और शारीरिक विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

2. प्रोटीन और आयरन सहित

बच्चों द्वारा प्रोटीन की खपत में गिरावट के कारण, माता-पिता को उन्हें प्रोटीन की सही मात्रा प्रदान करनी चाहिए क्योंकि यह खाद्य समूह संज्ञानात्मक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से किशोरावस्था में विकास की चरम अवधि के दौरान। आयरन एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है जो आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और यह पशु स्रोतों (मांस और मछली) और पौधों के स्रोतों (बाजरा, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, दालें और सूखे मेवे सहित साबुत अनाज) में पाया जा सकता है। हालांकि, मुश्किल होने की स्थिति में, दालों और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों को शामिल करने से मदद मिल सकती है क्योंकि उनमें अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आंखों की रोशनी और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण होते हैं।

3. ‘ग्रीन चॉइस’ लाइफस्टाइल अपनाना

लंच बॉक्स के साथ स्नैक बॉक्स रखने से आपके बच्चे के स्वास्थ्य पर जबरदस्त प्रभाव पड़ सकता है। यह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों, जैसे बिस्कुट, चिप्स, वातित पेय, आदि के अत्यधिक सेवन को सक्रिय रूप से बदलने में मदद कर सकता है। अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को स्वस्थ विकल्पों जैसे फल और सब्जियां, साबुत/साबुत अनाज की ब्रेड/टोस्ट के साथ थोड़ी मात्रा में मक्खन, या एक शहद के कम वसा वाले प्रसार, प्राकृतिक दही, बिना चीनी वाले साबुत अनाज, ऊर्जा में वृद्धि और सामान्य ग्लूकोज के स्तर को देखा जा सकता है।

4. डेयरी आधारित उत्पादों को शामिल करना

कैल्शियम किशोरों के शारीरिक विकास में अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न केवल हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि यह रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों को अनुबंधित करने और सामान्य हृदय गति और तंत्रिका कार्यों को विनियमित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बिना स्वाद वाला दूध, सादा दही, थोड़ी मात्रा में पनीर जैसे पनीर और स्ट्रिंग पनीर हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। यदि आपका किशोर लैक्टोज असहिष्णु है, तो सोया दूध और सोया दही जैसे डेयरी-मुक्त विकल्प, जिनमें कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी की समान मात्रा होती है, का उपयोग किया जा सकता है।

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5. मेवे और साबुत अनाज उत्पाद जोड़ना

अखरोट, पिस्ता, काजू, किशमिश और कद्दू के बीज में उच्च मात्रा में फोलेट, आयरन, प्रोटीन, विटामिन ई और जिंक पाया जाता है। बादाम सहित मेवे छोटे पैकेज होते हैं जो उच्च स्तर के पोषण से भरे होते हैं जो बच्चों में संज्ञानात्मक कार्य और शैक्षणिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सहायता करते हैं। वे मस्तिष्क के लिए ईंधन के रूप में काम करते हैं और बच्चों की याददाश्त में सुधार करने में मदद करते हैं। वे “हैप्पी हार्मोन” सेरोटोनिन भी स्रावित करते हैं, इस प्रकार बच्चे को तनाव मुक्त और आनंदित रखते हैं। बीज फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड आदि में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी और प्रोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। साबुत अनाज की वस्तुएं पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरी होती हैं जिनके कई ज्ञात स्वास्थ्य लाभ होते हैं। मूंगफली में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी होता है। वे हृदय रोग, रक्त शर्करा के स्पाइक्स के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और आपके किशोरों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, इस प्रकार अनियमित अंतराल पर अधिक खाने से बचते हैं। यह उन्हें शरीर को ऊर्जा की निरंतर रिलीज प्रदान करता है।

बच्चे की उम्र, आकार, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर तरल पदार्थ की जरूरत अलग-अलग होती है। बच्चों के लिए लगभग 4 कप, बच्चों के लिए 7-8 कप और किशोरों के लिए प्रति दिन 8-11 कप पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस राशि का एक हिस्सा पानी की मात्रा से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे फल और सब्जियां। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में बदलाव के साथ-साथ मीठे पेय पदार्थों के सेवन पर भी नजर रखनी चाहिए। पिछले कुछ वर्षों में, यह देखा गया है कि बच्चों में मोटापे और टाइप 2 मधुमेह में वृद्धि के लिए शक्करयुक्त पेय एक प्रमुख योगदानकर्ता हैं। अनुशंसित शारीरिक गतिविधि के साथ खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट युक्त संपूर्ण और स्वस्थ आहार प्रदान करने से मस्तिष्क को पोषण प्रदान करने और तनाव या चिंता से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। इसलिए, माता-पिता को अपने बच्चों के समग्र विकास और विकास को सुनिश्चित करने के लिए मौसमी, स्थानीय विकल्पों सहित पर्याप्त पौष्टिक आहार प्रदान करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

लेखक के बारे में: प्रो नीना भाटिया, खाद्य और पोषण विभाग, लेडी इरविन कॉलेज, दिल्ली विश्वविद्यालय की विशेषज्ञ हैं। मैं सलाहकार समूह की सदस्य, चलो हमारी खाद्य पहल को ठीक करें मैं पूर्व वरिष्ठ विशेषज्ञ (संयुक्त सलाहकार) I महिला और बाल विकास वर्टिकल नीति आयोग, भारत सरकार की सलाहकार हैं।